SUBARU KIDS & JUNIOR CYCLE CLUB

【自転車で高める身体能力】Vol.1 ラダートレーニングの基本

せっかく自転車に乗せているのだから、「もっとうまくさせたい」「もっと速く走りたい」と思うのが親心。そんなときには身体能力を強化するトレーニングがおすすめです。トレーニングと言っても簡単にできますのでご安心を。自転車だけではなく、かけっこにも効果が上がるトレーニング方法を紹介しましょう。

ラダートレーニングとは

今回紹介するのはラダートレーニングです。2本の布テープの間にプラスチック製のプレートが並んだ"縄ばしご"のような「ラダー」というトレーニング機器を使って行います。ラダーはスポーツ店や通販などでも簡単に手に入りますので、気になる方はチェックしてみてください。

ラダーの間隔は自由に変えられるので、トレーニングに合わせて調整していきます。ルールを決めてこの間を飛んだりしながら通り抜けることで、基礎体力をつけていきます。全体の長さを狭めれば、リビングや廊下などの室内でもできるので、いつでも子どもと一緒に楽しむことができるでしょう。

簡単にできて効果は絶大!

ラダートレーニングを行うことで体幹が自然に鍛えられ、跳躍力や俊敏性が養われます。ジャンプとストップを繰り返すので、バランスを取るのがうまくなるからです。ただし、簡単に見える動きでも体力を消耗しますので、無理はさせないようにしましょう。

まずは両足で「ストレートジャンプ」

それでは基本的なトレーニング方法を紹介します。まずはストレートジャンプです。ラダーの間隔を一定にして、準備をします。スタート位置に立ってから、両足でラダーを飛んでいきます。その時、身体の軸を感じながら飛ぶことがポイントです。

ケンケンのように片足で跳ぶ「片足ジャンプ」

今度は片足でラダーを飛んでいきます。片方の足ばかりでなく、必ず左右両方の足を使って行いましょう。ラダーはストレートジャンプで利用した幅でOKです。もし、ラダーの位置がズレてしまっていたら修正しておきましょう。

足を入れ替えると、得意な足が分かると思います。苦手な足の場合、着地した時のバランスが崩れやすくなります。しっかり踏ん張って体を安定させることで、特に体幹の筋力がアップします。

開閉ジャンプ

開閉ジャンプはストレートジャンプと同じく両足で跳ぶのですが、一回おきに足を開きラダーの外側に着地させます。足を広げた状態の着地でも、しっかりと体を安定させるのがポイントです。

足を開いた時、太ももの内側にある内転筋を使いますので、自転車のペダリングに効果が期待できます。足を開閉する動きは、子どもにとって運動量が非常に多くなりますので、無理をせずにトレーニングしてみてください。

ここまではウォーミングアップ

ストレートジャンプ、片足ジャンプ、開閉ジャンプを終えると、相当の疲労感があると思います。さらに体の軸を感じながらジャンプを続けることで、筋力はしっかりと鍛えられていますよ。足首、ひざを使った上下運動で体は十分にほぐれていることでしょう。

ここまでがラダートレーニングの基本となります。次回紹介する「応用編」ではラダーの間隔をずらしたり、障害物を追加して少し難易度を上げていきます。体の動きにも変化をつけて、使われていない筋力を刺激していきますので、次回も楽しみにしていてください。

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