SUBARU KIDS & JUNIOR CYCLE CLUB

【自転車で高める身体能力】Vol.2 ラダートレーニング「応用編」

トレーニング用のラダーを利用して、自転車に必要な体力を身につけるラダートレーニング。前回は基本編として、ストレートジャンプ、片足ジャンプ、開脚ジャンプを紹介しました。今回は応用編として、より質の高いトレーニング方法を紹介します。

横の動きをプラスして効果が上がる

ラダートレーニングの基本編では前方向の動きだけでしたが、応用編では左右への動きを加えていきます。身体だけではなく頭も使うものになるので、短時間でも思いのほか体力を消耗します。休憩をとりながら挑戦してみましょう。

ラダートレーニング自体は自転車やかけっこに必要な瞬発力を高めるものです。さらに横方向への動きが加わることで、さらに体感を刺激しバランス感覚を向上させます。最終的にはお手本どおり、きれいに跳ぶことが目標ですが、まずは楽しく取り組むのが一番大切です。飽きさせないようにメニューを変えながらやっていきましょう。

腹筋の横側を鍛える「ジャンプカット」

ラダーの縦のライン越えるように、斜め前方へジャンプします。ジャンプした後はまたラダーの中央に戻り、また斜め前方へ…と繰り返すのがジャンプカットです。右方向へのジャンプカットを行ったら、次は左側というように左右をバランスよく行います。

足を揃えてリズムよく跳んでいくと、着地の際に腹筋の横側の筋肉が刺激されます。この筋肉は自転車のコーナーリングの際、身体を安定させるのに役立ちます。スピードは必要ありませんので、確実にクリアすることに心がけてください。

身体も頭も同時に使う「スラローム」

ジャンプカットに似ていますが、右前→右→左前→左と横方向への動きが連続するのがスラロームです。これも両足をそろえて跳んでいきますが、左右に細かく跳ぶ必要があり、頭で理解していてもなかなかスムーズに跳ぶことができないでしょう。始めのうちは動作を確認しながらゆっくりと行います。これも腹筋の両側の筋肉を刺激するトレーニングになります。

変速パターン

ラダーの間にカラーコーンのような障害物を置いて、ジャンプでクリアします。この時、障害物は"変則的に"置くのがポイントです。跳ぶ距離が長くなると、着地時の踏ん張る力が増えてトレーニング効果が自然に高まります。

最初は片足跳び、次は両足でまっすぐ跳ぶ、その次には「ジャンプカット」などの動作を加えてもOKです。大切なのは常にパターンを変えて障害物の配列を変えることです。

ゲーム感覚が大切

同じトレーニングを続けると、子どもたちはすぐに飽きてしまいます。そこでタイムを計る、障害物を置くなど、ゲーム感覚でラダートレーニングを行ってください。

目標が設定されるとクリアすることの楽しさを感じることでしょう。そして、このゲーム感覚が上達への近道となるのです。子どもたちのモチベーションも高まり、効果も高くなります。トレーニングではなく、ラダーで遊んでいる感覚をキープしましょう。

スタミナアップにも効果的

ラダートレーニングとは簡単に言ってしまえば地面に置いた線の上をジャンプするだけの単純な動きです。しかし、実際にやってみると大人でもヘトヘトになってしまうほど効果があります。継続することで筋力アップに加え、持久力も付きます。それほど広くないスペースでもできるので、ぜひ親子で一緒に楽しんでみてください!

ラダートレーニング応用編のまとめ

● 左右の動きは腹筋の横側の筋肉が鍛えられる
● 飽きさせないように変化をつけたメニューにする
● 継続することで筋力と持久力にも効果が期待できる

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