SUBARU KIDS & JUNIOR CYCLE CLUB

【自転車で高める身体能力】Vol.3 ミニハードル「基本編」

前回はラダーを使ったトレーニングを紹介しましたが、今回は「ミニハードル」というトレーニング機器を使った体力アップの方法を紹介します。ミニハードルはラダーと同じように、さまざまなスポーツのトレーニングに利用されていて、通販などでも手軽に購入できます。ラダートレーニングでは前後、左右の動きを練習することができましたが、ミニハードルでは上下の動きをトレーニングすることができます。

子どもの使用もOKなトレーニング用ハードル

これがトレーニング用ミニハードルです。ハードルといえば陸上競技に使われるものですが、ミニハードルは陸上用に比べて非常に小さくプラスチック製でとても軽量です。ぶつかっても簡単に倒れるようになっていますので、子どもでも安心して利用できます。アタッチメントを追加することで、自由に変更できるものもあります。

ハードルの向きを間違えないように

ミニハードルを設置する場合は、足を手前に向けておくこと。引っかかっても、簡単に倒れるようにするためです。ハードルが低いように感じるかもしれないですが、子どもの身長を考えるとかなりの高さになるので、向きは間違えないでください。

まずは両足ジャンプからスタート

最初は足をそろえて、ミニハードルを超えます。1つずつ確実に越えるようにします。この時、上にジャンプするイメージをもつこと。特に小さな子どもにとって少し難しいかもしれませんが、始めは正確さよりも楽しくジャンプすることを重視してください。

片足で「ケンケン」するように

両足でハードルを跳び越えるトレーニングの次は、片足でミニハードルを跳ぶトレーニングです。両足跳びよりバランスが取りにくいので、体幹やいろいろな筋力を使うようになります。

片足ずつ跳ぶのが理想的ですが、バランスが取りにくい時は、足を交互に使っても構いません。筋力が上がってきてから、左右のどちらか一方だけで、クリアできるようにします。

コンビネーションで変化をつける

両足、ケンケンをクリアできるようになったら、今度はコンビネーションです。高いハードルの次に低いミニハードルを設置するなど、あえてバラバラの高さにしてみましょう。高さを少し変えるだけですが、着地の時に踏ん張る力も変わってきますので、筋力のある大人でも難しくなってきます。組み合わせを変えることで、単純な動きでも飽きずに楽しく行う効果もあります。

ミニハードルはかなり高い運動強度

先ほども書きましたが、子どもにとってのミニハードルは陸上用ハードルと同じぐらいの高さになります。あまり高くしすぎるとすぐに疲れてしまいクリアできなくなるので、達成感を感じられゲームをしている感覚でトレーニングができるような高さにしましょう。

また上に跳ぶことで自分の体重以上の重さを支える動きになるので、かなりきつい運動になります。休憩を取りながら、そして、子どもがゲーム感覚で楽しんでいるかを気にしながらトレーニングしてみてください。次回はハードルを使った応用編です。

ミニハードル基本編のポイント

● 子どもが跳びやすい低めのミニハードルを準備する
● まずは両足から、次に片足でチャレンジする
● ハードルの高さを変えて変化をつける
● 休憩しながら、楽しく行う

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