いよいよヒルクライムシーズン到来。そこで、今回は多くの人が苦手意識を持っている坂道走行時のフォームや走り方、さらには機材について、ヒルクライムレースで数多くの優勝経験もある自転車ジャーナリストのハシケンさんが実演を交えてレクチャーしてくれます。ヒルクライムレースでタイムを伸ばすノウハウをわかりやすく解説してくれます。
ヒルクライムに苦手意識がある場合、必ずその原因があるはずです。苦しみの中で頑張って得られる達成感は間違いなくヒルクライムの醍醐味ですが、そのイメージが先行してしまって、ついついフィジカル（体力）の強化やスポ根精神論で語られがちです。ところが、まず初心者や坂道が苦手な人が取り組むべきは、ポジション、ペダリング、ペーシング、さらに機材のカスタマイズなどです。つまり主にスキル面です。今回はこれらを一つひとつワンポイントレクチャーしていきます。
アマチュアレーサーとして全国各地のヒルクライムレースを走り、数多くの優勝経験を持つ自転車ジャーナリストのハシケンさん
右肩上がりのペーシングを身につけよう
潜在的に「ヒルクライムは頑張るもの」という意識が強すぎると、坂道に入った途端に力を込めてしまいがちです。大前提として、坂道に入ったら頑張ろうと意識しないことです。スピードがガクンと落ちて焦るかもしれませんが、坂道なので速度は落ちて当然なのです。
スタートからゴールまで飛ばしすぎずにペースをコントロールする術を身につけることが何より大事です。それこそ、以降で紹介していくヒルクライムに対応するポジションやペダリングなどのスキルを身に付けたとしても、このペーシングを誤ってしまえばすべて台無しです。
身に付けるべきは、右肩あがりのペーシングです。坂道が苦手な人ほど、右肩下がりのペーシングになってしまっています。右肩あがりのペーシングを身につけるには、スタートからゴールまでの距離や時間をおよそ3分割して、序盤3分の1までは「少し余裕がありすぎる」くらいの感覚で走りましょう。その後、中盤以降にペースをジワジワと上げていく走り、いわゆるプッシュしていく走りができれば成功です。また、中盤からペースアップと言っても、スイッチが入ったかのように急にペースを上げないように注意しましょう。間違っても、序盤の元気なうちにタイムを稼いでおこうというような考えはしないように気をつけましょう。
平地と違うヒルクライムポジション
ヒルクライムが苦手な人の多くは、平地と上り坂でバイクの上でのポジションを変えずに走ってしまっています。平地のポジションのまま上り坂に入ると、傾斜の分だけ重心の位置が後ろに下がります。この状態のままでペダリングをすると、脚の筋肉だけで無理にペダルに力を加えるようになってしまいます。
そこで、坂の勾配によって変化する重心位置を中心に戻してあげる作業が必要です。具体的には、坂道に入ったら、やや上体の前傾を深めてみましょう。さらに急勾配の上り坂では、サドルに座る位置自体をやや前方へと移動します。
このように重心位置を坂の勾配に合わせて中心に調整してあげることで、身体全体をペダルに乗せて踏めるようなパワフルなペダリングができるようになります。
クランクを高い位置から踏み込む意識を！
身体全体を乗せるイメージのペダリングができるようになると、坂道でのペダリングは劇的に変化します。その上で、ペダルが１回転する中で脚への意識を改善すると、さらに効率的なペダリングができるようになります。
クランクの向きを時計の針に例えます。坂道が苦手な人は3時の位置から6時あたりで踏んでいます。ところが、クランクが真下（下死点）の状態にあるものに対してさらに力を加えたところで、それは無駄な力にしかなりません。
クランクが下死点の位置で踏み込んでもクランクを回す推進力にはならない
そこで、クランクを踏む意識を0時から3時あたりに早めてあげましょう。こうすることで、推進力をもっとも得やすい3時の位置で大きなパワーを伝えられるようになります。
3時の位置で最大のパワーを発揮できるようにペダリングの意識を変えよう
このペダリングを習得するためには、踏み込む動作を、常に早い段階から意識し続けることがポイントです。そして、長い時間クランクを踏むのではなく、踏み込む時間は短くする意識も大事です。
苦手を得意に変えるダンシング習得法
シッティング以上にダンシングに苦手意識を持っている人は多いことでしょう。それも当然で、シッティングではサドルに座っているためバイクの上で身体が安定しますが、ダンシングはバイクの上で、足と手の２点支持だけでポジションを安定させる必要があるためです。
そして、効率的に推進力を得るためには、シッティング同様に常に重心位置を調整しながら走ることがポイントになります。
腕で身体を支えつつ、ペダルの上に体重が乗っている
ペダリング中のポイントは、シッティングと同様で、身体全体をペダルに乗せて、早めに踏み込む意識です。この時に気を付けるべきは、身体を支えようとするあまりハンドル側に大きく荷重してしまうことです。ハンドル荷重になってしまうと、その分ペダルへの荷重が減ってしまい効率的でありません。
身体を支えようとするあまり、ハンドルに加重しすぎてしまっている悪い例
また、今回は不安定になりがちなダンシングにおいて、身体の軸を意識して安定させるドリルを紹介します。ダンシング途中でクランクが真下（下死点）にきたら一度ペダリングを止めて、惰性で走りながら身体を安定させます。動きを止めることで、肩から足先まで一本の軸を意識しやすくなります。この時のポイントは、腕でバイクを外に大きく振って、頭と身体の軸は地面に対して垂直をキープすることです。これを左右それぞれ取り組みましょう。勾配が緩めの坂道、または平地のほうが取り組みやすいです。身体の軸を意識できるようになると、ダンシングが安定してきます。
バイクを大きく左右へ振るが、身体の軸は地面と垂直になるように意識する
ちょっと空気抵抗を意識してみよう！
ハイスピードで駆け抜ける平地や下りと違い、ヒルクライムでは空気抵抗を意識する人は多くいません。それでもヒルクライムレースの緩斜面ともなれば、時速20kmを超えるようなシーンも出てきます。そんな時に、少しでも楽をするためには、エアロフォームを意識して、空気抵抗を減らしながら走りましょう。出すパワーは少なくても同じスピードで走れるようになるため、無理がない前傾姿勢の範囲で取り入れることをおすすめします。
効果実感の機材アップグレード
重力に逆らいながら推進力を得なければならないヒルクライムでは、身体やバイクが重すぎると負荷になってしまいます。体重はすぐには落とせませんが、バイク自体はちょっとしたカスタマイズで走りが劇的に軽くできます。
初心者がまず取り組むべきは、タイヤとインナーチューブを軽くてレース仕様のモデルへアップグレードすることです。回転部分のパーツは軽くすると、一気に走りが軽くなります。ホイールのアップグレードには大きなコストがかかりますが、タイヤとインナーチューブであれば、比較的手軽に実践できると思います。
最近、個人的に愛用しているオススメのモデルは、パナレーサーから新たに登場したアジリストの軽量モデル「アジリスト
ライト」です。タイヤ幅25mmで170g（1本）の軽さを誇っています。走り自体も軽く、ヒルクライム向けの旬なモデルと言えるでしょう。タイヤと合わせて、インナーチューブも軽くて伸縮性に優れるモデルへアップグレードすると、より回転部分の性能が向上します。こちらも10年以上愛用しているロングセラーモデルのパナレーサーの「Rエアー」がオススメです。
タイヤとインナーチューブをアップグレードするだけで、見違えるようにヒルクライムのパフォーマンスが高まることを実感できるでしょう。
まとめ
今回紹介した5つのレクチャーを実践するだけで、これまで苦手意識を持っていたヒルクライムが得意に変わるきっかけを掴めるはずです。春になり山へ走りに行く機会も増えると思います。もしかしたら、ヒルクライムレースへの挑戦も予定されているかもしれません。ぜひ、坂道を走るときに、今回のレクチャーを意識して、今シーズンのヒルクライムのレベルアップにつなげてください。
ハシケン
ロードバイクを専門にするフリーランスの自転車ジャーナリスト。自身も強豪ヒルクライマーとして、国内外のヒルクライムやロードレースに参加。「ツールド八ヶ岳」「石鎚山ヒルクライム」などのチャンピオンクラス優勝、国内最大のヒルクライムレース「Mt.富士ヒルクライム」の一般の部で総合優勝、乗鞍や栂池などの年代別優勝ほか。ヒルクライム機材への造形も深く、カスタマイズした過去最軽量バイクの重量は4.5kg https://www.hashikenbase.com
